Entrena desde Casa: Rutina de Ejercicios para estar en forma en la Cuarentena

La Revista te trae una rutina simple de 10 ejercicios para tonificar todo el cuerpo.

Durante este tiempo de confinamiento las personas pueden adquirir malos hábitos como ansiedad a la comida, mantenerse despierto hasta altas horas de la madrugada y dormir durante el día.  Estos son algunos factores que pueden ser perjudiciales para salud. Por este motivo queremos presentarte una rutina de entrenamiento con 10 ejercicios ideales para hacerlos en casa, teniendo en cuenta que la actividad física es esencial  para eliminar el sedentarismo, el estrés que genera el encierro y ganar puntos para un cuerpo saludable.

En cada ejercicio puedes agregar el número de repeticiones según tu nivel de rendimiento, también debes tener en cuenta que los primeros días te costará un poco más, mientras tu cuerpo se acostumbra a este nuevo estilo de vida; en las próximas semanas podrás aumentar la intensidad regularmente para conseguir mejores resultados.

Estiramiento

Para iniciar con la rutina es importante que utilices de 5 a 10 minutos de estiramiento que le permitirá al cuerpo entrar en calor.  Además es muy importante para evitar lesiones o calambres. Para ello se puede comenzar con movimientos lentos en los hombros, brazos, codos, muñecas, caderas, tobillos y rodillas. Y, al terminar la rutina, debes repetir estos estiramientos para que los grupos musculares trabajados se relajen y así se previenen dolores  en el cuerpo, malestares y te ayuda a liberar el estrés.

Cardio

Saltar cuerda

Este ejercicio es uno de los más completos si quieres trabajar cardio e iniciar la rutina de ejercicios con un ritmo elevado, ya que la cuerda permite ejercitar todo el cuerpo.  Es un  elemento que podemos conseguir fácilmente en casa y el nivel de intensidad lo puedes regular según tu estado físico.

Pierna y glúteo

Sentadillas

Colócate en una posición que te resulte cómoda: a algunas personas les ayuda poner los dedos del pie hacia afuera, pero también está bien ponerlos en paralelo. Si no sabes bien qué es lo que más te conviene, coloca los pies a la anchura de los hombros, dirigiéndolos 15 grados hacia el exterior. Haz fuerza en la parte abdominal y mira hacia adelante, con la cabeza alta.

Sentadilla con peso

Si quieres agregar peso a este ejercicio es una muy buena opción para trabajar diferentes músculos del tren inferior, además trabaja tu abdomen y parte baja de la espalda, ya que necesitarás  controlar la postura y ayuda a estabilizarte. Implica una gran cantidad de músculos y por eso es un ejercicio muy completo. En esta ocasión si no tienes pesas en casa, podrás usar libras de arroz, azúcar, botellas con litros de agua (depende el peso que desees emplear).

Extensión de Glúteos en el suelo

Este es un ejercicio muy efectivo para trabajar el glúteo mayor, puedes realizarlo prácticamente en cualquier lugar ya que no requiere equipo alguno. Además de trabajar el glúteo mayor intervienen también los isquiotibiales cuándo se realiza el ejercicio con la pierna extendida.

Cintura

Cintura con palo de escoba

Separa los pies, coloca el palo detrás de la cabeza y recárgalo en tus hombros. Baja hacia el lado izquierdo, manteniendo la cintura apretada y sube haciendo fuerza. Baja hacia el lado derecho repitiendo las indicaciones.

Brazos

Tríceps con Silla

Con la silla a tu espalda, lleva los codos hacia atrás del cuerpo y apoya las manos en la silla. Con las piernas extendidas, eleva el cuerpo con la ayuda de tus manos, haciendo fuerza en la silla, apretando hacia abajo. Inhala al principio del ejercicio, cuando estés  en reposo, y exhala cuando te eleves.

Abdominales

Plancha:

Es un ejercicio en que utilizarás tu propio peso para tensar los músculos y mantenerlos en posición estacionaria. Es muy sencillo, pero eficaz. Sólo tienes que mantener el cuerpo rígido como tabla mínima durante 30 segundo y lograrás un trabajo focalizado en el abdomen.

Abdominales con Silla :

Esta es una contracción estática que  puedes realizar con apoyo de una silla  Comenzando espalda y glúteos en el suelo, luego coloca las piernas sobre la silla, las manos en la cabeza. Inhala y exhala.

¡Estira e Hidrátate!

 

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